Зимняя депрессия и как с ней бороться. Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться Как пережить зимнюю депрессию

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них — это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой — когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности.

Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам.

Остальные три критерия — это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться , которой люди подвержены в любой сезон.

Впрочем, как пишут специалисты Научного центра психического здоровья РАМН, исследующие данную проблему под руководством доктора Владимира Медведева , для постановки диагноза «сезонная депрессия» необходимо, чтобы депрессивные приступы повторялись в течение трех лет в один и тот же сезон и точно так же проходили с наступлением следующего сезона.

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины, по крайней мере в выборке испытуемых, страдающих от САР, которую изучали исследователи, были 76 женщин и 21 мужчина. Наблюдающийся у большинства комплекс симптомов включал «повышение аппетита с влечением к сладкой и другой богатой углеводами пище, нарастание массы тела, увеличение продолжительности сна и дневную сонливость при отсутствии чувства отдыха». В то же время встречались и атипичные формы САР, при которых аппетит и сон были снижены, а масса тела падала. Причем эти атипичные формы представляли собой наиболее тяжелые формы депрессии.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня.

Из-за этого циркадные, суточные, ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Считается, что сезонной депрессии подвержены до 10% людей в популяции, обычно она появляется после 18 лет.

Женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, в силу повышенной эмоциональности.

По данным специалистов Белорусского государственного медицинского университета, исследующих данную проблему у студентов-медиков, САР наблюдалось у 16% девушек и еще у 23% отмечалась слабая (субсиндромальная) форма его проявления. Среди студентов мужского пола только у 6% отмечалась слабая форма САР. Интересно, что зимняя депрессия была больше выражена у студентов, живущих в общежитии, чем у студентов, живущих дома.

Влияние типа личности на предрасположенность к сезонным колебаниям настроения недавно исследовали польские специалисты из Института прикладной психологии в Кракове. Они утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.

Самый главный вопрос — как бороться с зимней депрессией?

По мнению большинства специалистов, российских и зарубежных, лучше всего в ее лечении помогает свет.

Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности.

Но можно бороться с зимней депрессией и самостоятельно. Для этого специалисты дают несколько советов.

Больше времени проводить на улице, даже в пасмурную погоду. Даже при отсутствии солнца уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Питаться сбалансированно. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.

Полезны овощи и фрукты красного цвета (курага, красный перец, свекла), содержащие питательные вещества, помогающие преодолеть депрессию. Для повышения уровня серотонина поможет темный шоколад.

Находить время для физической активности. Заниматься физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, но лучше больше.

Вести активную социальную жизнь , поддерживать контакты с людьми, разнообразить повседневные занятия.

Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют.

Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект. А длительное злоупотребление отзовется серьезными проблемами со здоровьем.

Друзья, приветствую вас, мои дорогие!

С первым днем зимы! =)

Как дела, как настроение?

У вас получается в холода оставаться позитивным и бодрым, или грусть-тоска беспричинная «накатила», ничего не хочется делать, упадок сил и постоянная сонливость одолевают?

Если, всё-таки второй вариант, то думаю, что эта статья будет для вас как раз вовремя!

Будем вместе с вами разбираться, откуда же берутся такие неприятные состояния в осеннее-зимний период, и что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе «вернуться к жизни».

Вновь обрести радость, активность и бодрое состояние духа, невзирая ни какие морозы и ветра, тем более, что сделать это – довольно таки просто.

Для этого необходимо знать несколько «фишек», используя которые, вы всегда будете чувствовать себя отлично, прекрасно выглядеть и сохранять позитив, абсолютно не завися от того, «какое там время года за окном»!

Откуда вообще берётся эта «зимняя тоска»: рассекречиваем противника!

Из этой статьи вы узнаете:

Зимняя депрессия — как победить зимнюю тоску

Большинство людей, как правило, считает позднюю осень и зиму одним из самых грустных и апатичных периодов в году.

И это – даже не смотря на большое количество весёлых новогодних и рождественских праздников!

Конечно, причин тут множество:

• Очень не хватает яркого и позитивного солнышка, сочных и вкусных фруктов и ягод, витаминной зелени прямо с грядки
• Ещё очень-таки раздражают эти постоянные слякоти-метели
• Температура воздуха, вместе с жизненным тонусом и бодростью духа, как правило, активно «стремится у нулю»…
• Поэтому очень плохо получается у нас держать хорошее настроение, справляться со стрессами и неурядицами

А проблемы в этот период начинают, почему-то, сыпаться, как из «рога изобилия», как не одно, так другое одолевает, заметили?

Если есть постоянный упадок сил, не проходящее чувство усталости, даже тогда, когда нет для этого какой-либо особой причины; если вы чувствуете постоянную сонливость, рассеяны, часто хочется съесть чего-нибудь сладенького либо мучного; если у вас настроение напоминает «качели», вы часто раздражены, чувствуете тоску и хандру чуть ли не ежедневно, то всё это и есть основные черты так называемой «зимней депрессии», которую в европейских странах называют сезонным эмоциональным расстройством (SAD).

Есть ещё одно название такому состоянию — «зимний блюз».

Звучит красиво и поэтично, но на деле это состояние полностью противоположно оптимизму.

Основной причиной «зимнего блюза» является гормон мелатонин, который отвечает за регулировку правильных биоритмов сна. Мелатонин работает в тандеме с гормоном серотонином, который отвечает за бодрствование. Поэтому, для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, необходимо, чтобы эти гормоны были в балансе. А когда мелатонина становится больше, чем серотонина, то мы становимся сонливыми, вялыми, пассивными и ничего-не-хотящими…

Основные признаки зимней депрессии

Признаки «зимней депрессии» могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться как по отдельности, так и лишь выборочно: например, два-три симптома одновременно.

И их проявление, как правило, всегда приходится на конец осени и начало зимы.

Снижение фона настроения в этот период – это не «классическая» депрессия. Это, скорее, ближе к форме физической вялости, апатии, к стремлению изоляции, когда не хочется общества и общения, ближе к утрате своих привычных интересов.Симптомы настоящей депрессии – они намного жёстче и серьёзнее, к выше перечисленному, там добавляются многие другие неприятные проявления.

Итак, признаками зимней депрессии могут являться:

• Апатия, вялость, утрата интересов.
• Нарушения сна. Во время «зимней депрессии» - это явление обычное. Днём – сонливость, ночью – бессонница. Это раздражает, утомляет и выматывает.
• Часто отмечаются большие сложности с утренним пробуждением, даже, если ночью сон был крепок и продолжителен. В холодное время года возрастает потребность в продолжительности сна примерно на час-два.
• Изменение аппетита в осеннее-зимние холода – это очень большая проблема, и довольно распространённая. В отличие от обычной депрессии, когда аппетит наоборот, снижен, вовремя «зимней депрессии» отмечается его значительное повышение. Тянет, прежде всего, на всё мучное, сладкое, жирное и тяжёлое.
• Добавить сюда меньшее, чем обычно, количество активного движения, и в результате – лишний вес. Который, кстати, набирается как-то совсем даже «незаметно»
• Все симптомы «зимней депрессии» проявляют себя особо выражено, если мы редко выходим из дома, а также в те дни, когда очень пасмурно, облачно, идёт снег или дождь.
• И наоборот, если на улице солнечно, если мы достаточно гуляем на улице в течение дня, то настроение, а, соответственно, наше состояние можно оценить как очень даже хорошее. Заметили такое, друзья?
• Более того, даже, если на улице хмуро, холодно и пасмурно, но мы всё равно стараемся как можно больше двигаться на свежем воздухе, то нам становится гораздо лучше, чем, когда мы целый день проводим в помещении, так?

Научные исследования и факты кто больше всего подвержен зимней хандре?

Интересные данные одного недавнего исследования я нашла, друзья.

Его проводили в рамках изучения вопроса осеннее-зимней депрессии.

И это исследование показало, что после новогодних праздников и рождественских каникул состояние людей, которые перед этим хандрили, зачастую значительно улучшалось.

И был сделан вывод, что это не потому, что Новый Год, подарки и впечатления, нет!

Оказалось, что это потому, что люди очень часто выходили на улицу, гуляли, ходили на катки, катались с детьми на санках, ходили на городскую ёлку и т.д. В общем, больше, чем обычно, активно двигались на свежем воздухе!

Но после праздников депрессия вновь была тут, как тут, и всё возвращалось на «круги своя»…

Резюме: зимней хандре чаще подвергаются люди, которые ежедневно мало двигаются на свежем воздухе и ведут сидячий образ жизни.

Данные одной статистики: только у 20% людей можно констатировать действительно хорошее психологическое здоровье. У остальных 80% — увы…

И именно они, к сожалению, и являются первыми «претендентами» на то, чтобы с самого начала холодов начать хандрить со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Более всего «зимней депрессии» жители северных стран и женщины.

Как пережить «зимнюю депрессию» — действенные шаги к радости и бодрости

Если вы отметили у себя некоторые из тех признаков, о которых говорилось выше, то попробуйте воспользоваться довольно простыми, но действенными рекомендациями, как улучшить своё состояние.

Пройдёт пара недель, и вы почувствуете, что вновь вернулись к нормальной и полноценной жизни, ощутите её вкус и неподдельный интерес к ней!

В некоторых случаях, если вы особо сильно страдаете от тяжёлой «зимней депрессии», не можете никак самостоятельно выбраться из хандры.

У вас не проходящая физическая слабость, апатия, раздражительность, то, возможно, есть смысл посетить специалиста.

Так процесс возвращения к радости жизни будет быстрее.

Но, в любом случае, все нижеперечисленные методы можно (и нужно) применять самостоятельно для усиления эффекта от работы с психологом.

Что можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста, для того, чтобы вновь ощутить радость и вкус к жизни.

• 1) Привнесите в свою жизнь новизну и разнообразие

Любое апатичное состояние только усугубляется от того, что мы пребываем в однообразной ежедневной рутине. Нам всё известно заранее – каждый наш день похож на «день сурка».

Поэтому крайне необходимо сделать всё для того, чтобы разорвать этот порочный круг и вырваться из него.

Для этого старайтесь почаще гулять, меняйте обстановку при каждом удобном случае, посещайте новые места, ходите на интересные культурные мероприятия.

Даже самые обычные дела старайтесь делать по-новому: например, за продуктами идите не в ближайший супермаркет, в который вы привыкли ходить, а в новый.

• Откройте для себя пару новых магазинчиков для шопинга.
• Познакомьтесь с новыми людьми.
• Позвоните тем, кому давно хотели, но никак не находили времени для этого, либо повода для звонка.
• Пригласите к себе в гости друзей.
• Сходите в новое кафе.
• Съездите с друзьями на пикник.
• Если вы хотели приобрести какие-либо новые навыки, посетить мастер-классы, курсы, пройти какие-либо тренинги, принять участие в онлайн-марафонах, то сейчас – самое время! И не думайте, что вы сейчас не готовы. У вас нет на то моральных сил и т.д… Не начнёте – так и не будет у вас сил на это. А начнёте – сами увидите, как они «вдруг» появятся!
• Начните бегать по утрам. Ну и что, что холодно? А вы всего на пять-десять минут! Одевайтесь, выходите, бегайте, пусть медленно, пусть мало, но КАЖДОЕ утро. А там, глядишь, так втянетесь, что без этого уже не сможете. Представляете, как вы будете потом довольны, что всё-таки, начали?!
• Та же история с тренажёрным залом (танцами, плаванием, стретчингом, пилатесом, теннисом и т.д.). Сколько можно «ждать удобного момента» для этого? Вы же знаете. Что «удобного момента» — не будет! Вы, и только ВЫ САМИ его можете для себя создать!
• Займитесь тем, что давно хотели, но считали, что для этого у вас совершенно нет времени: вышиванием, вязанием, изучением языков или прочтением исторических книг. Если давно хотели рисовать – купите всё необходимое и приступайте, не откладывайте на «потом» свои желания, «потом» никогда не наступит! Вы же сами в этом неоднократно уже убеждались, да?

Следующий шаг.

• 2) Придумайте для себя новые и приятные ритуалы

Это такие действия, которых либо не было в вашей жизни до этого момента, либо они были не регулярными.

Например:

• каждый вечер – ванна с пеной и свечами, маска для лица, чтение пары страничек любимого романа для души,
• раз в неделю – поход к косметологу, на массаж,
• каждое воскресенье – обед с родителями, родственниками или друзьями,
• по вечерам, перед сном – чашка ароматного релакс-чая, душевные беседы с близкими,
• каждый вечер, перед тем, – обязательная прогулка в любую погоду для хорошего и спокойного сна.

Этот список можно продолжать до бесконечности… Составьте свой, личный список того, чего бы вам хотелось, того, что будет приносить вам приятные эмоции, наполнять радостью и удовольствием.

Даже самый супер-занятый человек может найти время на такие приятные радости для души. Это очень ВАЖНЫЙ момент, друзья, очень часто мы не находим время на такие вещи, потому, что считаем, что они не так уж и важны, что есть у нас дела и поважнее, на которые стоит тратить своё время… А в результате, как мы отдыхаем? Ага, точно – «залипаем» с сериалами и соц.сетями, и что самое обидное, мы НЕ ЧУВСТВУЕМ потом никакого удовлетворения, так?

А чем больше у вас будет своих ритуалов, которые приносят вам радость, тем больше удовлетворения от жизни вы будете ощущать, проверено!

• 3) Займитесь расхламлением дома

Это нереально возвращает к жизни, поднимает дух, даёт почувствовать ощущение лёгкости и освобождения!

Вы наверняка и сами прекрасно помните, как же хорошо становится после тщательно проведённой генеральной уборки, да?

А, если вы ко всему этому подключите ещё и избавление от ненужных вещей, попросту говоря – хлама, который и выбросить жалко, и использовать — не используете, то потом посмотрите на своё состояние: это будет полёт, радость, ощущение драйва, появится желание что-то сделать ещё, и жизнь вокруг «завертится», поверьте!

Главное – НАЧНИТЕ, а там всё пойдёт само. Самое важное (и самое сложное) – это сделать первый шаг. А потом вас уже будет не остановить!

После расхламления дома вы захотите заняться и другими сферами в своей жизни, до которых раньше «руки никак не доходили»: свои здоровьем, отношениями с близкими, родными, с детьми, будете ставить перед собой новые карьерные цели и делать шаги для их осуществления.

Это подтверждают многие сотни тысяч людей, которые все свои ЛУЧШИЕ ИЗМЕНИЕНИЯ В ЖИЗНИ начинали именно с такого, казалось бы, незначительного шага, как расхламление дома. Я – подтверждаю!

• 4) Будьте всегда чем-то заняты

Конечно же, речь не идёт о просмотре сериалов и «залипании» в соц. сетях… Речь об активной и конструктивной физической и умственной деятельности, благодаря которой вы что-то улучшаете в своей жизни.

Это может показаться очень сложным. Ну, как же так? Тут нет желания даже по утрам вставать и идти на работу, а ты призываешь к постоянной, да ещё и активной деятельности!

Да, бывает такое состояние, когда ты понимаешь, что ты просто, ну, ничего сделать не можешь, вот руки просто не поднимаются, нет ни физических, ни моральных сил… Конечно, бывает! У кого-то чаще, у кого-то – реже, но бывает у всех! Мы же все – люди, и все мы одинаковые, так что, не «грызите» себя в такие моменты, не нужно!

И даже в таких, особо сложных ситуациях, когда руки опустились почти совсем, вы, всё-таки, встаньте и начните что-то делать.

Мне очень нравится одно древнее восточное выражение: «Если ты чувствуешь, что не можешь НИЧЕГО делать, то сделай хоть ЧТО-НИБУДЬ!». ЗдОрово, правда?

Хоть в ящичке стола убрать, хоть разложить по местам вещи, протереть зеркало в ванной, удалить ненужные файлы из компьютера, закинуть стирку, помыть голову.

Такие, казалось бы, элементарные вещи, а они запускают по инерции «процесс Жизни», друзья!

Кстати, про «помыть голову». Доказано, что это просто супер-эффективное средство от всяких дурных мыслей, плохого настроения, апатичности и т.д. Чувствуете, что вам ничего не хочется? Идите и помойте голову, а потом посмотрите, как вам станет хорошо, ну, на порядок, а то и больше, лучше будет однозначно!

Это факт, доказанный абсолютно, проверенный неоднократно мною на себе лично, и, лично для меня, он сомнению вообще не подлежит!

Я этим приёмчиком часто пользуюсь, когда нужно навести ясность в голове и «включиться» в Жизнь.

Кстати, совершенно не важно, чистая у вас голова, нет, не ищите причины, просто идите и мойте снова. А потом напишите мне в комментариях, сработало ли? Мне очень интересно!

• 5) Движение и физическая активность

Движение и регулярная физическая активность – это страшнейшие враги «зимней депрессии»!

Будьте физически активны, двигайтесь, занимайтесь спортом. Делайте !!!

Любая физическая активность и упражнения способствуют выработке гормона серотонина, который является «гормоном радости» и отвечает за наше хорошее настроение.

Даже небольшая прогулка во время обеденного перерыва сделает своё доброе дело, и вы вернётесь к своему рабочему месту совершенно в другом состоянии!

Не хочется двигаться и заниматься спортом?

А вы начните «через себя», заставьте себя. Поверьте. Вам не придётся долго себя заставлять, наше тело – оно очень мудрое, и вскоре вы почувствуете.

Что ваше тело само «тянет» вас на прогулку, на спорт, на пробежку, в бассейн.

И, что самое классное – вам не захочется уже ему в этом отказывать, поэтому уговаривать себя вам уже не придётся!

• 6) Солнечный свет + свежий воздух = «нулевая» хандра.

Солнечный свет и активное поступление кислорода в организм способны творить чудеса!

Солнце и свежий воздух – это мгновенный прилив сил, хорошего настроения, бодрости и радости!

Если вы будете ежедневно достаточно бывать на солнышке и дышать свежим воздухом, то никакие депрессии вам будут не страшны.

Если солнца мало – приобретите себе специальные светильники дневного света, сейчас их продаётся много разных. Поищите, задав поиск «лампы, светильники для светотерапии».

В течение дня почаще открывайте форточку и проветривать помещение.

Если вы будете совмещать двигательную активность и свежий воздух, то это будет настоящий «бойцовский удар» по зимней хандре!

• 7) Ешьте полезные и вкусные продукты

В холодное время года, не смотря на то, что хочется горячей пищи и напитков, не стоит забывать о свежих фруктах, овощах и зелени.

Кушайте жирные сорта рыбы, яйца, домашнее сливочное масло. Они богаты Омега-3 и витамином Д.

Отлично повышают настроение зелень в большом количестве, индейка, бананы, овсянка, сыр, грибы, орехи.

Не стоит налегать на жирное, сладенькое, мучное. Доказано, что от употребления таких продуктов наше настроение становится гораздо хуже.

Дополнительно принимайте витамины и минералы, употребляйте суперфуды: семена льна, спирулину, хлореллу, чаванпраш и т.д.

Всё будет только в пользу!

• 8) Правильный режим дня и достаточный сон.

Ложитесь спать вовремя, вставайте рано. Это – залог вашего хорошего настроения на весь день!

Так как в зимнее время у нас повышается потребность во сне, необходимо так организовать свой ночной сон, чтобы это условие себе обеспечить.

От этого критически зависит то, как мы будем потом себя чувствовать в течение дня.

Для того, чтобы вставать рано, надо раньше ложится, по-другому никак!

• 9) Используйте ионизатор и увлажнитель воздуха)

Отрицательно заряженный воздух положительно влияет на наше настроение, а увлажнитель поможет снизить пересушенность воздуха в помещениях.

Сухой воздух – это незаметный враг» нашему настроению, мы зачастую даже и не понимаем, насколько это важно для хорошего самочувствия – достаточно увлажнённый воздух в комнате!

• 10) Откажитесь от алкоголя.

Доказано, что спиртное – это «убийца» позитивного состояния духа. Регулярно употребляемый алкоголь, пусть даже в небольшом количестве и не крепкий, способен абсолютно любого человека превратить в депрессивного «нытика».

Избегайте его, друзья!

На сегодня всё, друзья.

Напишите в комментариях, а что вы делаете, когда чувствуете, что ваше настроение уходит «в минус»?

Всем Здоровья и Прекрасного Настроения!

С вами была Алена, до новых встреч!

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ("гормона сна") в организме и подавляет выработку серотонина ("гормона счастья" и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии .

Возможно, осенне-зимняя депрессия - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на "экономичный режим" - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что делать , чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?

Дневной свет против зимней депрессии

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета . Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия.

Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30

В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 - 10 тыс. lx), которые рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можно почитать или поработать под таким светом.

Можно приобрести специальный будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкого неприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, с помощью постепенно усиливающегося дневного света. Лучшие модели таких будильников обеспечивают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.

Движение и физическая активность против зимней депрессии

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии . Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры .

Продукты для настроения, серотонин против зимней депрессии

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса . Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов , чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer ) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина : кинза,

Зимняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) – это состояние , резкой слабости, утомляемости и рассеянности в зимнее время. Это период преобладания у человека ранее несвойственной пассивности в сочетании с раздражительностью, повышенной чувствительности, состояние застревания на мелочах, забывчивости, плаксивости.

Чтобы подобную картину с уверенностью назвать зимней депрессией, она должна продолжаться не менее двух недель и иметь стойкий характер.

Подобное аффективное расстройство является повторяющимся и зачастую проходит при своевременном принятии соответствующих мер лечения.

К развитию сезонного расстройства могут приводить как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические причины

Резкое изменение погодных условий, сокращение светового дня, кислородное голодание, перепады температур и сезонные обострения простудных заболеваний не проходят бесследно для организма человека.

Зимняя депрессия имеет свою эндогенную (внутреннюю) основу, которая проявляется в виде нарушений механизмов нейромедиации, а именно при исследовании процессов, происходящих в этот период на биологическом уровне, учёные обнаружили нарушение в ритме регуляции мелатониновой секреции. В организме мелатонин отвечает за фазы пассивности, сна. Было доказано, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, отсюда зависимость, чем меньше света и солнечных дней, тем больше мелатонина в организме, больше пассивности, выше тяга человека ко сну, пассивным стилям поведения, необоснованной лени.

Ещё одно нарушение биологического характера – понижение уровня серотонина. Иначе этот гормон называют гормоном радости и хорошего настроения. Уровень серотонина в нашем организме понижает бездействие, то есть отсутствие должной физической активности, прогулок на свежем воздухе, света. Таким образом, в зимний период дефицит серотонина приводит человека к безрадостному состоянию, плохому настроению, плаксивости, восприимчивости — зимней депрессии.

Психосоциальные факторы

Зима — пора семейных праздников, шумных вечеринок на работе, подарков и приятных сюрпризов. Если человек по каким-то причинам хочет, но не может себе позволить подобных эмоциональных наслаждений, возникает состояние длительного снижения настроения, дискомфорта, чувства одиночества, ненужности и бессмысленности.

Человек также становится пассивным, отказывается от активных усилий по изменению ситуации. В такие периоды жизнь кажется чередой неудач и потерь, мысли и состояния безоговорочно приводят к зимней депрессии.

Кто входит в группу риска

Согласно статистическим данным, больше всего к сезонному аффективному расстройству склонны люди в возрасте от 20 - 59 лет, при этом самое большое число заболевания прослеживается в период от 20 - 39 лет. Женщины жалуется на зимнюю депрессию , чем мужчины. Обычно подобная статистика объясняется женской чувствительностью и эмоциональной лабильностью.

Наряду с половыми и возрастными особенностями, нельзя забывать, что сезонной депрессии будут подвержены больше всего жители северных широт — стран, где зима длится долго, солнечные дни исчезают вместе со световыми часами, а пасмурная и тоскливая погода приходит на смену и без того редкого солнышка.

Исходя из перечисленных причин, в группу риска попадают и одинокие люди, люди, испытывающие особо острое состояние тоски и жизненной неудовлетворённости — в периоды семейных праздников, подарков, застолий.

Симптомы

Существует ряд различных проявлений зимней депрессии. Клиническая картина последней характеризуется многими факторами и отличительными симптомами. Среди них:

Симптомы эмоциональной сферы:

• тоска, угнетённое, мрачное настроение, ощущение отчаяния;
• обострённая раздражительность;
• потеря влечений и стремлений в привычных для человека мероприятиях.

Физиологические симптомы:

• явные изменения аппетита (обжорство или отсутствие желания поесть);
• отсутствие или понижение либидо (сексуального влечения);
• потеря энергетического тонуса; повышенная утомляемость при ранее свойственных человеку нагрузках, постоянное чувство слабости, заметный упадок сил.

Симптомы поведенческой сферы:

• стремление к затворничеству;
• потеря интереса к окружающим людям.

Симптомы когнитивной сферы:

• снижение способности к сосредоточению и концентрации внимания;
• значительные затруднения в процессе принятия решений;
• наличие мрачных и угнетающих идей;
• появление мыслей о собственной бесполезности.

Необходимо понимать, что для достоверного подтверждения диагноза «зимняя депрессия» указанные симптомы или их часть должны сохраняться в течение двух или более недель.

Лечение болезни

Зимнюю депрессию с её разновидностями принято считать одним из самых распространённых заболеваний на Земле. Однако, в последнее время, само понятие «депрессия» стало очень распространённым, часто употребляемым понятием именно в обиходе. Каждая смена настроения в сторону хандры и печали теперь называется депрессией, люди стали забывать, что это медицинское понятие, расстройство, которое требует определённого квалифицированного подхода, внимания и лечения.

Бесспорно, и то, что любой человек может быть уязвим. У нас, у всех есть настроение, а, значит, может быть и его расстройство. Тем более в периоды, когда организм ослаблен и стрессовые ситуации нарастают, а ресурсы на исходе.

Как и не лечение любого заболевание, не лечение зимней депрессии имеет ряд как медицинских, так и социальных последствий. Основным социальным последствием является значительное понижение качества жизни человека.

Утрачиваются семейные и дружеские отношения, могут возникнуть проблемы и неприятности на работе, долгое затворничество закономерно приводит к утрате социальных контактов в сферах, ранее приносящих индивиду радость.

К медицинским последствиям относят ухудшение соматического состояния человека, любые заболевания при подобном аффективном расстройстве протекают тяжелее и дольше.

Что же обычно мешает страдающему обратиться за помощью? Конечно, страхи — страхи, которые уже давно потеряли медицинскую поддержку, но до сих пор вызывают сильное сопротивление желанию обратиться за помощью.

К наиболее распространённым относится страх попасть в «психушку», быть на учёте в психологическом диспансере, и как следствие, лишится некоторых социальных благ, таких как владение оружием, вождение автомобиля, свободный выезд за границу.

Также сильное сопротивление вызывает и сама мысль обратится к специалисту с приставкой «психо», ведь если человек регулярно посещает психиатра или психотерапевта, за ним закрепится амплуа психически и «безвозвратно» больного, потерянного для общества индивида. Эти иррациональные мысли и предубеждения зачастую заманивают нас в ловушку, где неестественный страх противостоит здоровому и адекватному стремлению рассказать о происходящих с ним неприятностях, поделится проблемой даже с близкими.

Боятся люди и медикаментозного лечения, ведь представления о «вреде» психотропных средств часто распространяются некомпетентными в области фармакологии людьми. В таких случаях особо важно и нужно понять, что страх всегда остаётся лишь страхом, своеобразной и неразумной психологической защитой, которая мешает жить полноценной жизнью.

Важно понимать, что как, и любое заболевание, зимнюю депрессию необходимо лечить, не запускать ход её течения, при своевременном и правильном лечении у квалифицированного специалиста, психиатрического/психотерапевтического профиля, благоприятный исход всегда очевиден.

Каким бывает лечение?

Итак, депрессия возникла в зимний период: что делать? Каким бывает лечение? Медикаментозным и психотерапевтическим. Давайте рассмотрим подробно.

Медикаментозное лечение

Любые наши отношения с окружающим миром и людьми оказывают влияние не только на поведение, чувства, состояния человека, но и на его жизнь в целом. Про этот факт очень часто забывают специалисты здравоохранения, стремясь сосредоточить своё внимание только на биологии депрессии и искать выход из состояния аффективного расстройства только при помощи антидепрессантов и нейролептиков.

Однако, как показывают современные исследования, эффекты психотерапевтического воздействия вызывают не менее, а порой даже и более эффективные изменения биохимических процессов головного мозга, чем антидепрессанты. Доказано, что одними медикаментами невозможно вылечить аффективное расстройство, порой нужно разумное сочетание и того, и другого.

Немного о нефармакологической терапии

Антидепрессанты открыли только около полувека назад. Как же справлялись с подобными состояниями раньше? Светотерапия, лишение сна, физические упражнения в комплексной терапии.

В наше время подобные методы уже не являются ведущими и единственными, но если в комплексной терапии, у вашей хандры нет шансов!

Психотерапия

При участии хорошего специалиста (психотерапевта) работа с депрессией зимой – эта работа с использованием психологических методов и для устранения или снижения остроты эмоциональных проблем человека. Основу составляет работа психологическими методами воздействия на страдания человека, симптоматику его заболевания. В результате проделанной работы человек учится совладанию и преодолению психологических проблем, вызывающих хандру, зимнюю депрессию, сезонные расстройства настроения.

На первых этапах терапии в качестве вспомогательных средств, психотерапевтом могут использоваться психотропные препараты, помогающие снизить тревогу, мешающую сосредоточению внимания, участию в дискуссии со специалистом, несколько снизить клинические симптомы.

Таким образом, ценность эффективной психотерапии для лечения сезонной депрессии самоочевидна.

В заключение

Относитесь внимательно к своему психологическому здоровью, никогда не бойтесь признаваться в своей слабости. На время особых трудностей и страданий .