Что делать чтобы росли мышцы. С какой скоростью растут мышцы и как ее увеличить

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Главная цель новичка тренажерного зала нарастить качественную мышечную массу, получить рельефность тела. Хочется, чтобы процесс протекал в ускоренном темпе. Сколько потребуется времени, сколько растут мышцы рассмотрим в сегодняшней статье .

Через сколько тренировок начинают расти мышцы

Давайте разберем и разложим по полочкам. Все взаимосвязано. Физическое развитие, тип фигуры, интенсивность тренировочного процесса, правильное питание уделяя внимание потреблению белка.

Набор массы идет в сочетании набор веса и увеличение объемов мышечных структур. В первые месяцы выполнения упражнений по правильной программе тренировок интенсивность роста будет ощутима заметнее. Но не грейте себя надеждой что за короткое время вырастут приличные мышцы. Со временем рост будет тормозиться, но продолжать наращиваться. Почему? Смотрите.

Вы средне статистический человек с нормальной фигурой для мужчины вес 80 кг рост 180 кг. Регулярно тренируетесь в тренажерном зале три раза в неделю. Питаетесь 5-6 раз в день, используя полезные продукты, меню соответствующее.

• После месяца работы , тренажерах к весу прибавляется 2,5 кг. Увеличивается объем бицепса 1,5 см, грудная клетка при измерении прибавила 5 см. Неплохо. Идем дальше отвечая на вопрос сколько растут .
• 3 месяца тренировок и уже на вопрос сколько растут мышцы отвечаем поразительными результатами. Прирост веса на 5 кг, окружность бицепса увеличилась на 3 см, грудь на 6 см. Вау, все классно….но как я говорил выше после резкого скачка интенсивность прироста уже идет на убыль. К этому нужно быть готовым. Не нужно бросать тягать железо, наоборот настроить себя и свой организм к новым тренировочным программа, так как мышцы привыкли и нужно создать им новый стрессовый экзамен.

Обязательно продолжайте вести , соблюдайте рацион питания , прислушиваться к советам профессионального , правильно . После полугодовой работы спортивный ритм жизни входит в привычку. Телосложение обретает атлетическую форму. Ну конечно далеко до идеала, но прогресс налицо.

• Год здорового образа жизни и можете записать в дневнике. Мышечная масса веса увеличилась на 10 кг, бицуха на 5 см, грудная клетка на 11-12 см.

Сколько растут мышцы зависит от . Атлет рост 160 см, может рассчитывать на быструю прибавку мышечной структуры. Человек ростом 195 см уйдет больше времени.

Для правильного увеличения объемов мышц каждому типу телосложения нужна индивидуальная программа тренировок. Один тип комплекса упражнений не дадут нужного эффекта для всех одинаково.

Через сколько дней тренировок начинают расти мышцы

На основании вышеописанного делаем выводы сколько времени вы потратите в , фитнес центрах.

1. Девяносто дней регулярных выполнений упражнений, улучшается фигура, заметно невооруженным взглядом увеличение объема.
2. Шесть месяцев и на вас стали обращать внимания. Мышцы обрели очертания античного героя Греции.
3. Двенадцать месяцев постоянных тренировок мышечная масса прибавила круто. Очертания фигуры обрели заметную рельефность. При условии 12 регулярных тренировок в месяц без халтуры.

Собираетесь изменить свою внешность, убрать жировые прослойки на их место заполучить правильные очертания торса знайте сколько растут мышцы зависит от вашего отношение, грамотной программы, правильного питания. Рассчитывайте на год получить нужный результат. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением Сергей.

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.



Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют . Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и . Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых , влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

• толщина поперечных мышечных волокон;
• тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
• количество мышечных волокон;
• количество жидкости, которая находится в мышцах;
• количество имеющейся саркоплазмы;
• количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

• (короткие конечности и широкое тело);
• (параметры тела относительно гармоничные);
• (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.



Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками — сутки. А ещё лучше — 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Обратите внимание! Следовать экспертным советам, безусловно, нужно, но не стоит игнорировать и собственные ощущения: организм сам подскажет, когда добавить отдыха, а когда — занятий.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Важно! Мышцы растут тогда, когда скорость восстановления превышает скорость разрушения мышечного белка.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Интересно! Болезненные ощущения после занятий почти полностью проходят после года тренировок. Боль притупляется со временем, человек ее уже не чувствует.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

• – защищает мышцы от разрушения;
• – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
• – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
• – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

1. Повторение базовых движений, таких, как , .
2. Питание рекомендуется сделать и частым – не менее 6 раз.
3. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также , минералы, минеральная вода.
4. Спать надо достаточно. Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

• рис, другие крупы, а также картофель и макароны;
• жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в );
• курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая. Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Заключение

Формирование красивого тела за счет роста мышц возможно при гармоничном сочетании специальной диеты, занятий с увеличивающейся нагрузкой и полноценного отдыха. Важна не только скорость роста мышц, но и здоровье спортсмена. Лучше избегать искусственных гормональных препаратов, а ограничиться приемом витаминов.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Сегодня нас ждет сверхувлекательная статья, а все потому, что она будет максимально посвещена вопросу - почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики, типа - как развить 6 кубиков пресса, мощные руки или ноги. Делается это специально, т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить, за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти, и уж только потом постигать правильную технику упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.

Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга, и я постараюсь максимально подробно (со всех сторон) и качественно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. что, как и за счет чего они растут.

Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем…

Рост мышц и ЦНС: введение

Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей (а особенно начинающих атлетов) именно такой - как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после "как накачать ту или иную мышечную группу". Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри) - а зря. Ну да ладно, бог им судья:), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.

Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:

1. Ведется работа с .
   Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как приседание со штангой на плечах, и т.п.
2. Обеспечивается рациональный .
   Для роста требуется потреблять усиленное количество до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и с минералами.
3. Обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает все восстановительные процессы организма.

Всем, казалось бы, давно известны эти принципы, и ничего нового в них нет, тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит как “заправский бык”, а другие похожи на “стройно-тощих” оленей, ведь и те, и другие знают эти принципы роста и схемы питания. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного (генетически практически неодаренного) мощного бодибилдера. И звено это зовется нейрофизиология. Почему именно оно, да просто больше нечему – ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться, как.

Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок, посредством задействования требуемых мышечных групп. Во замудрил, сам то понял, что сказал? :)

Теперь мы поняли, что для запуска механизма роста мышц необходимо воздействовать на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает – приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость - это возможность и способность организма, подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы ни пахали на тренировке (по одной и той же программе), это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке, и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа - изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками и т.п. Однако, со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.

О прогрессирующей нагрузке, возбудимости ЦНС и т.п. мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц. Нас же сейчас больше интересуют вопросы анаболизма мышц с точки зрения процессов, протекающих в клетке. Теперь, собственно, подробней о нем.

От чего зависит объем мышц? Факторы роста.

В одной из наших предыдущих статей мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения). Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.

Давайте более детально разберем, от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…

Количество и поперечное сечение мышечных волокон

Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).

Примечание:

Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды.

Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.

Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.

В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови (почти в 16 раз по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.

Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:

• толщина (поперечник) мышечных волокон;
• тип волокон (быстрые, медленные);
• их количество;
• степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
• количество саркоплазмы;
• количество и поперечник кровеносных сосудов.

Это все - те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про:

• ЦНС (центральную нервную систему);
• нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
• метаболизм (ускорение обмена веществ);
• гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
• крепость сухожилий, связок, суставов.

Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.

Бодибилдер VS Пауэрлифтер. Кто кого?

Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.

Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12 ); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25 , а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.

Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.

У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается же уровень катаболического гормона – , который разрушает белки и способствует накоплению . Конечно, все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга, хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки, и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть, поэтому “лифтеры” такие угрюмые:).

Тогда получается, что каждому свое?

Как бы не так. Оказывается, иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочк: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось:).

Примечание:

Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде "а вдруг проскочит"!

В среднем, у рядовых пользователей тренажерного зала (а к таким относятся практически все, со стажем менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50% .

Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по перу железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5 , 6х6 , пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет - (рассмотрим в следующих выпусках) также неплохо подойдет.

Гипертрофия и гиперплазия

Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала (или новичкам со стажем более 1 года) стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что же это за процессы и в чем их отличие?

Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы, является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.

Примечание:

В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.

Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1 ). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга, способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.

Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки, периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац - и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).

По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения:) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от ). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).

Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы, трансформируются в тип IIа.

Примечание:

Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель.

Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb, и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.

Плотность и бороздчатость мышц

Плотность мышц - здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.

Примечание:

Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта - “водяная”, и мало чего стоит.

Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это - можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще - насколько ярко они выражены. Дефиниция – в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.

Кровенаполнение

Тренинг типа пампинг (от англ. pumping - накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.

Сейчас поговорим про…

Работа точно в цель

Это что еще такое? - спросите Вы.

Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил ), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется, их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные движения всем телом.

Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу, и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп - не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с комфортно-правильным весом или же сокращенная амплитуда, с чуть более увеличенным весом отягощения.

Собственно, основная часть вроде как закончилась, уфф-ф, я даже слегка притомился:), ну да ладно, еще чуть-чуть осталось, выводы, так сказать.

FAQ по росту мышц или выстраиваем правильный алгоритм тренировок

Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц .

Итак, пошаговый алгоритм такой:

1. Новичкам, кто недавно стал ходить в тренажерный зал, стоит обратить внимание на такой вид тренинга, как пампинг. Т.е. тяжелые веса – “по боку” (не стоит следовать принципу: бери больше - кидай дальше), работаем с небольшим весом снаряда и количеством повторений в упражнении в пределе от 15 до 20 . Такой тип тренинга позволит Вам не только повысить капилляризацию (кровенаполняемость) мышц и максимально разветвить сеть сосудов, но и почувствовать правильную технику выполнения упражнений. Итого – ставим правильную технику и работаем на “накачку” мышц кровью, с малыми весами.
2. Не забывайте про иннервацию мышечных волокон, т.е. про канал “мозг-мышца”. Прочувствуйте напряжение во всем теле при выполнении упражнения - нервные импульсы должны буквально бежать от Вашей головы к мышцам. Советы из статьи Вам в помощь.
3. Гиперплазия – один из ключей успеха к заветными объемам. Попробуйте высокообъемный интенсивный тренинг (в т.ч. базовые упражнения) чередовать с пампингом. Эффект непременно будет.
4. Увеличили количество мышечных волокон, теперь поработайте над их качеством, т.е.пора браться за гипертрофию. Здесь не забываем про “взрывные” жимы, отжимания в купе с плиометрикой.
5. Далее спокойно переходите к обычному типу силовой тренировки бодибилдера – это значит работа в диапазоне 6-8 повторений (вес подбирайте интуитивно, чтобы выполнить заданное количество раз, обычно это 70-80% РМ). Лучше всего начать с 6 повторений и постепенно довести их до 8 . Затем ставите новую планку и снова начинаете круг с 6 до 8 . Следите за частотой тренировки – Вы должны как минимум на каждой последующей тренировке делать объем предыдущей, если нет – уберите одну тренировку из Вашего недельного графика.
6. Ну и затем по кругу – “гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия – гипертрофия…”, чередуйте, совмещайте, в общем, работайте до победного конца! (не Вашего, а в смысле результата, а то кто меня будет читать:)).

Вот, как-то так.

Послесловие

Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос - за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.

Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “ ”.

PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.

В тренировочном процессе всегда очень важно понимать, как и главное для чего вы выполняете те или иные упражнения. Бездумное и хаотичное выполнение случайных упражнений в произвольном порядке не работает, увы. Во время выполнения упражнений важна нейромышечная связь, т. е. полностью подконтрольное выполнение движений. Не менее важно понимать как минимум самые азы принципа работы тренировок и биомеханики.

Изначально количество мышечных волокон определяется генетически. У кого-то их больше, у кого-то наоборот. Но любые генетические вводные вполне можно корректировать в соответствии с собственными предпочтениями и представлениями об эстетике тела. То, что мы называем ростом мышц, на деле является гипертрофией соединительной ткани и увеличением саркоплазмы, которая заполняет пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Она состоит из углеводов (гликогена), жиров, аминокислот и ферментов.

Первое и самое главное, что нужно понимать. Мышцы не растут от того, что «кушаешь много белка»! Это глупый миф. Для того, чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. А она, в свою очередь, теряется в процессе тренировок в любом случае и восполняется за счет углеводов! Белковая пища, из которой организм получает необходимые аминокислоты, выступает в роли строительного материала для мышц. Проще говоря: углеводы нужны для того, чтобы сохранить мышцы, белки - для их увеличения. Именно по этой причине рекомендуется за 1–2 часа до тренировки принимать пищу богатую углеводами.

За счет чего происходит рост мышц? Что нас не убивает, то делает сильнее - это фраза максимально описывает процесс набора мышечной массы. В процессе тренировок соединительная ткань, которая окружает и защищает мышечные волокна, подвергается микроповреждениям. Чем тяжелее тренировка, тем сильнее эти повреждения, но не стоит беспокоиться, так и должно быть. После тренировки происходит процесс восстановления и ткань, во избежание последующих травм, становится плотнее и грубее. За счет этого происходит рост объемов волокон. Так как ткань грубеет, со временем необходимо увеличивать нагрузку, чтобы компенсировать этот адаптационный элемент. Мышечный рост, как ни странно, по большей части завязан именно на этом процессе. Важно также отметить, что разный тип тренинга направлен на развитие разных типов волокон, потому и изменения ткани могут быть разными. Этот процесс доказывает в очередной раз одной из золотых правил бодибилдинга: восстановительные процессы после тренировки играют не меньшую роль, чем сама тренировка.

Давайте разберем этот процесс подробнее. Восстановительные процессы начинаются примерно через 3–4 часа после тренировки, а заканчиваются через 1,5–2 дня. Именно по этой причине рекомендуется примерно день отдыха между тренировками. И поэтому же весьма результативны сплит-тренировки, когда в разные дни прорабатываются разные группы мышц, давая больше времени для отдыха. Главные помощники в процессе восстановления - это правильное сбалансированное питания и здоровый сон, который является естественным и самым лучшим блокатором катаболизма.

Важно: регулярные тренировки влекут за собой привыкание организма тратить больше энергии на восстановления, так что потребность в питательных веществах может расти.

И ещё одна небольшая хитрость. Считается, что кардиотренировки и набор массы не совместимы, но это не так. Чтобы кардио не «пожгло» мышцы, нужно следить за питанием. Если организм получает достаточно необходимых питательных веществ, у него нет нужды брать энергию из собственных запасов организма. При этом, кардиотренировки ускоряют циркуляцию крови, что позволяет быстрее выводить из соединительной ткани токсины и побочные продукты регенерации, что увеличивает скорость восстановления.

С любовью, команда BodyLab.

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

• тестостерон;
• IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

• Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
• Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
• Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
• Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
• Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.